Typische Anfänger-Probleme im BJJ – und warum sie ganz normal sind

Der Start ins BJJ ist eine der spannendsten Phasen überhaupt: Alles ist neu, intensiv und fordert dich körperlich und mental auf eine Art heraus, die du so wahrscheinlich noch nie erlebt hast. Gleichzeitig ist es aber auch die Phase, in der viele denken, mit ihnen stimme irgendetwas nicht – weil der Körper plötzlich Dinge tut oder nicht mehr tut, die man nicht erwartet hat.

Hier sind die häufigsten Phänomene, die fast alle Anfänger erleben – und wie du am besten damit umgehst:

🧠 1. Schlaflosigkeit nach dem Training

Was passiert:
Viele wundern sich, dass sie nach dem Training nicht einschlafen können, obwohl sie völlig erschöpft sind. Meist liegt das an zwei Dingen:

• Mentale Überreizung: Dein Kopf rattert noch. Neue Techniken, neue Menschen, neue Eindrücke – du bist voller Adrenalin und deine Gedanken sind noch im Training.

• Dehydrierung und Elektrolytverlust: Intensives Rollen bedeutet starkes Schwitzen. Wenn du nicht genug trinkst – oder nur Wasser ohne Elektrolyte – kann dein Körper nicht richtig herunterfahren.

Was hilft:

• Achte darauf, vor und nach dem Training ausreichend zu trinken, idealerweise auch mit einer kleinen Menge Elektrolyte (z. B. Mineralwasser oder eine Prise Salz + Zitrone im Wasser).

• Gönn dir nach dem Training 10–15 Minuten Ruhe, statt direkt ins Bett zu springen. Ein Spaziergang oder eine warme Dusche helfen dem Nervensystem, runterzufahren.

• Schreib dir nach dem Training ein paar Gedanken auf. Oft ist der Kopf dann „fertig“ damit.

💪 2. Muskelkater an unerwarteten Stellen – und manchmal sogar „Rippenbruch-Feeling“

Was passiert:
Selbst wenn du vorher trainiert hast: BJJ beansprucht Muskeln, von deren Existenz du vorher nichts wusstest. Besonders häufig betroffen sind die Zwischenrippenmuskeln – sie können sich so stark melden, dass es sich wie eine gebrochene Rippe anfühlt. Auch der Nacken, die Unterarme und der Rumpf können extrem reagieren.

Warum:

• Dein Körper arbeitet plötzlich dreidimensional: drücken, ziehen, rotieren, halten, atmen unter Druck – alles gleichzeitig.

• Besonders bei Pressatmung (wenn du z. B. unter Side Control festhängst) kann die Atemmuskulatur regelrecht „Muskelkater“ bekommen.

Was hilft:

• Wärme, Bewegung und Geduld. In der Regel ist es nach 2–3 Wochen deutlich besser.

• Atme bewusst, wenn du festgehalten wirst – nicht gegen den Druck pressen.

• Vermeide zu viel „Überziehen“ am Anfang. Hör auf deinen Körper.

⚡️ 3. Krämpfe – vor allem nachts oder im Training

Was passiert:
Plötzlich krampft der Fuß, der Oberschenkel oder sogar die Bauchmuskulatur. Das ist besonders in den ersten Wochen häufig.

Gründe:

• Elektrolytmangel (Magnesium, Kalium, Natrium).

• Überforderung: Muskeln arbeiten in ungewohnten Winkeln und unter Dauerbelastung.

• Dehydration.

Was hilft:

• Magnesiumzufuhr erhöhen, besonders abends.

• Regelmäßig trinken und auf Elektrolyte achten.

• Nach dem Training leicht dehnen und nicht sofort „einrosten“.

🥴 4. „Vom LKW überfahren“-Gefühl am nächsten Tag

Was passiert:
Du wachst auf und fühlst dich, als hättest du einen Kampf gegen ein Auto verloren. Alles tut weh, du bist müde und völlig platt.

Warum:

• BJJ fordert den ganzen Körper und das Nervensystem.

• Anfänger können ihre Belastungsgrenze noch nicht gut einschätzen – sie gehen zu lange und zu intensiv ins Sparring.

Was hilft:

• Langsam steigern. Zwei Sparrings Einheiten pro Woche reichen am Anfang völlig wenn du keine sportliche Vorerfahrung hast. Technik geht immer. Langsam steigern.

• Regeneration ernst nehmen: Schlaf, Ernährung, Wasser, Spaziergänge.

• Hör auf deinen Körper: Ein Ruhetag ist kein Rückschritt als Weißgurt.

🤲 5. Schmerzen oder offene Haut an den Fingern

Was passiert:
Vor allem im Gi ist die Haut an den Fingern anfangs überfordert. Die Griffe sind ungewohnt, die Reibung hoch. Ergebnis: Risse, Blasen, empfindliche Stellen.

Was hilft:

• Tapes nutzen, besonders an den ersten Gelenken.

• Hände nach dem Training mit einer guten Creme pflegen.

• Nach ein paar Wochen wird die Haut robuster – das Problem verschwindet meist von selbst.

🧴 6. Kleine Hautirritationen oder Mattenausschlag

Was passiert:
Anfangs reagiert die Haut manchmal auf den vielen Hautkontakt, auf Schweiß oder auf Reibung mit den Matten.

Was hilft:

• Sofort nach dem Training duschen.

• Rashguard und Leggings tragen, um Hautkontakt zu reduzieren.

• Bei hartnäckigen Reizungen: Arzt checken lassen (kann z. B. eine Pilzinfektion sein).

🫣 7. Mentales Chaos & emotionale Achterbahn

Was passiert:
Du bist nach dem Training euphorisch und stolz – und am nächsten Tag frustriert, weil gar nichts funktioniert. Willkommen im BJJ. 😄

Warum:

• BJJ ist komplex. Fortschritt kommt nicht linear.

• Dein Selbstbild wird permanent herausgefordert. Das ist Teil des Prozesses.

Was hilft:

• Akzeptiere, dass Frust dazugehört. Es ist ein Zeichen, dass du lernst.

• Fokussiere dich nicht auf kurzfristige Erfolge, sondern auf langfristige Entwicklung.

• Schreib deine Fortschritte auf – kleine Erfolge machen sichtbar, was du lernst.

Fazit: Alles normal. Wirklich.

All das gehört zu den ersten Wochen im BJJ dazu – und es sagt nichts darüber aus, ob du „geeignet“ bist oder nicht. Im Gegenteil: Wenn du nicht schlafen kannst, alles weh tut, deine Finger brennen und du dich fragst, was du hier eigentlich tust, bist du mitten im Prozess.

Und das Beste: Nach ein paar Wochen ist fast alles davon verschwunden – und du bist stärker, belastbarer und entspannter als je zuvor.