Zwei Arten von Ausdauertraining – und warum sie im Jiu-Jitsu beide entscheidend sind 🥋

Nicht jedes Cardio ist gleich.
Zwei Trainings können äußerlich fast identisch aussehen – beide bringen dich zum Schwitzen, beide fordern das Herz – und trotzdem trainieren sie völlig unterschiedliche Systeme im Körper.

Im Brazilian Jiu-Jitsu treffen genau diese Systeme aufeinander:
👉 Phasen, in denen du konstant Druck hältst oder kontrollierst,
👉 und Momente, in denen du plötzlich explodierst – beim Sweep, beim Escape oder im Scramble.

Um das zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf zwei typische Arten von Intervalltraining, die sich sehr unterschiedlich anfühlen – aber perfekt ergänzen.

Beispiel 1: 45 Sekunden Rad + 15 Sekunden Pause + 45 Sekunden Übung 🚴‍♂️

Eine Intervallstruktur, die 20-30 Minuten dauert, mit 45 Sekunden Radfahren, 15 Sekunden Pause, 45 Sekunden einer Übung (z. B. Planks, Ausfallschritte, Curls, Overhead Press) und wieder 15 Sekunden Pause.
Leichte Gewichte, gleichmäßige Bewegung, kein Muskelversagen, einfach konstante Arbeit.

Das ist aerobes Intervalltraining – also ein Training mit Sauerstoffbeteiligung.

🧠 Was im Körper passiert

Der Körper nutzt hier überwiegend Sauerstoff, um Energie zu gewinnen.
Die Belastung ist moderat, die Herzfrequenz liegt im Bereich von etwa 65–80 % der maximalen Herzfrequenz.
Dadurch werden:

• Mitochondrien (die „Kraftwerke“ der Zellen) vermehrt,

• die Kapillarisierung in den Muskeln verbessert,

• und die Fähigkeit trainiert, Fettsäuren effizient als Energiequelle zu nutzen.

Das Ergebnis: Du wirst ökonomischer – dein Körper lernt, Energie über längere Zeit bereitzustellen, ohne zu übersäuern oder abzuschalten.

🥋 Warum das im Jiu-Jitsu wichtig ist

Aerobe Kapazität ist die Basis.
Sie sorgt dafür, dass du über viele Minuten konstant Druck halten kannst, dass dein Puls nicht explodiert, wenn du in einer schlechten Position bist, und dass du dich zwischen intensiven Phasen schnell erholst.

Im Prinzip: Das ist die Energie, die dich durchs ganze trägt.

Beispiel 2: 10 Sekunden all-out + 20 Sekunden Pause (Airbike, 2-8 Runden) 💥

Das zweite Training dauert nur wenige Minuten, besteht aber aus 2-8 Runden:
10 Sekunden maximale Intensität, 20 Sekunden Pause. Natürlich auch steigerbar. Mehr Runden. Längere Phasen mit Intensität, kürzere Zeiten etc…

Dieses Intervall ist anaerob – der Körper arbeitet ohne ausreichenden Sauerstoff.

🧬 Was im Körper passiert

Hier wird zuerst das ATP-Kreatinphosphat-System aktiviert – das liefert Energie für die ersten 5–10 Sekunden maximaler Anstrengung.
Dann springt die anaerobe Glykolyse ein, die Energie aus Kohlenhydraten gewinnt, aber Laktat produziert.

Das führt zu:

• hohem Puls,

• Laktatbildung (das „Brennen“ in den Muskeln),

• Sauerstoffschuld, die nach dem Training abgebaut werden muss.

Der Körper lernt dadurch, mit hohen Laktatwerten umzugehen und sich schneller davon zu erholen.

⚡ Warum das im Jiu-Jitsu wichtig ist

In explosiven Momenten – Sweeps, Takedowns, Scrambles – arbeitet genau dieses System.
Wer anaerob stark ist, kann in kurzer Zeit viel Energie mobilisieren, auch wenn er schon müde ist.
Es ist die Energie, die dich noch einmal nach vorne schießen lässt, wenn du eigentlich schon leer bist.

💡 Der Unterschied in einem Satz

Das aerobe System hält dich länger aktiv,
das anaerobe System lässt dich kurzzeitig explodieren.

Im Jiu-Jitsu brauchst du beides – das eine als Fundament, das andere als Waffe.

🔬 Wissenschaftlicher Hintergrund

Jede Bewegung im Training läuft über bestimmte Energiesysteme, die parallel, aber unterschiedlich stark aktiv sind:

• Aerob (mit Sauerstoff): Fett- und Kohlenhydratverbrennung bei moderater Intensität, hohe Dauerleistungsfähigkeit.

• Anaerob (ohne Sauerstoff): Energie aus Kreatinphosphat und Glukose, aber begrenzt auf wenige Sekunden bis Minuten, hohe Ermüdung.

Wichtig ist: Diese Systeme sind trainierbar, und sie beeinflussen sich gegenseitig.
Mehr aerobe Kapazität bedeutet auch bessere Regeneration nach anaerober Belastung.
Mehr anaerobe Kapazität bedeutet höhere Leistungsspitzen, aber auch mehr Stress für den Körper.

🧩 Anwendung in der Praxis

Beide Trainingsarten sind nur Beispiele.
Die Übungen können beliebig angepasst werden – entscheidend ist die Intensität und Dauer.

Aerobe Varianten (Beispiel 1)

• 40–60 Sekunden Belastung, 15–20 Sekunden Pause, 15–25 Minuten Gesamtdauer

• z. B. Rudern, Bike, Airbike, Ski-Erg, oder Bodyweight-Übungen in Intervallen

• Ziel: gleichmäßige, moderate Belastung

Anaerobe Varianten (Beispiel 2)

• 5–20 Sekunden maximale Belastung, 2–3× so lange Pause, 2–8 Runden

• z. B. Airbike Sprints, Burpees, Kettlebell Swings, Sled Pushes, Jump Squats

• Ziel: kurze, brutale Power-Ausbrüche

Beides kann auch an anderen Tagen trainiert werden –
es muss nicht direkt hintereinander stattfinden.

📅 Wie oft pro Woche?

Das hängt stark vom Trainingsvolumen im BJJ ab.

• Wenn du 4–6× pro Woche Jiu-Jitsu trainierst:
  → 1 zusätzliche Cardio-Einheit pro Woche reicht völlig.

• Wenn du weniger BJJ machst oder gezielt aufbauen willst:
  → 2 Einheiten pro Woche (eine aerobe, eine anaerobe) sind ideal.

• ABER WIE IMMER GILT: ES MUSS MACHMBAR FÜR DICH SEIN

Zwischen intensiven anaeroben Sessions sollten mindestens 48 Stunden Abstand liegen, da diese stark regenerationsintensiv sind.

Aerobe Einheiten hingegen fördern sogar die Regeneration, solange sie moderat bleiben.

🩹 Wie stark belasten die beiden Systeme die Regeneration?

• Aerob: eher unterstützend, fördert Durchblutung und Erholung.

• Anaerob: stark belastend, braucht mehr Schlaf, Ernährung und Ruhe.

Wenn du ohnehin viel sparrst, lieber das anaerobe Training gezielt einsetzen, z. B. in Wettkampfphasen oder zur Vorbereitung.

🏁 Fazit

Das aerobe Training baut das Fundament – ruhiger Puls, längere Kontrolle, bessere Erholung.
Das anaerobe Training schärft die Spitze – Explosivität, Durchsetzungsfähigkeit, Leistung unter Stress.

Wer beides kombiniert, bekommt das komplette Paket:

• mehr Ausdauer,

• bessere Erholung,

• höhere Leistung in entscheidenden Momenten.

Egal ob du dein Intervall auf dem Airbike machst, auf dem Ruderergometer oder mit Kettlebells –
entscheidend ist, dass du die Systeme trennst, verstehst und gezielt trainierst.

Denn im Kampf gewinnt am Ende nicht der, der „mehr pumpt“ –
sondern der, der sein Tempo halten und im richtigen Moment explodieren kann. 💥🥋