Warum "progressive Überladung" der Schlüssel zu deinem Fortschritt ist (und du trotzdem keine Angst vor "Übertraining" haben musst)

Einleitung: Müdigkeit ist nicht dein Feind

Viele Sportler - besonders im Hobbybereich - wollen nur trainieren, wenn sie sich topfit fühlen. Wenn sie ausgeschlafen sind, keinen Muskelkater spüren und den Kopf frei haben. Alles andere gilt schnell als "zu viel" oder "gefährlich". Oft steckt dahinter die Angst vor "Übertraining". Aber was, wenn genau diese Angst der größte Fortschrittskiller ist?

In diesem Artikel erkläre ich dir das Prinzip der progressiven Überladung und warum gezielte, klug dosierte Müdigkeit nicht nur normal, sondern sogar notwendig für deinen Fortschritt ist. Du erfährst auch, was wirklich hinter dem Begriff "Übertraining" steckt – und warum es dich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht betrifft.

1. Was ist progressive Überladung?

Das Prinzip ist einfach:

Damit dein Körper besser wird, musst du ihn mit Reizen konfrontieren, die etwas über dem liegen, was er bisher gewohnt ist bzw. sehr nah am momentanen Limit sind.

Diese Reize können in verschiedenen Formen auftreten:

• mehr Gewicht (z. B. im Krafttraining)

• mehr Wiederholungen

• mehr Volumen (z. B. längere oder häufigere Sessions)

• höhere Intensität (z. B. schnelleres Tempo, schwerere Gegner)

• weniger Pausen

• oder komplexere technische Anforderungen

Wichtig: Diese Steigerung muss nicht von Tag zu Tag stattfinden. Aber über Wochen und Monate hinweg sollte der Gesamtstress langsam steigen, damit dein System gezwungen ist, sich anzupassen.

2. So funktioniert Anpassung im Körper

Nach einem Training ist dein Körper kurzzeitig geschwächt. Du bist müde, die Energiespeicher sind leer, Muskeln sind mikroskopisch geschädigt. In der Erholungsphase danach beginnt dein System mit dem Wiederaufbau – und das über das Ausgangsniveau hinaus. Das ist die sogenannte Superkompensation.

Wenn du in diesem Fenster den nächsten, leicht stärkeren Reiz setzt, kommt es zur Anpassung: Du wirst etwas belastbarer, etwas stärker, etwas effizienter.

Wiederholst du diesen Prozess regelmäßig, ergibt sich ein Trainingsfortschritt.

3. Der Irrtum der "perfekten Erholung"

Viele denken, sie müssten immer topfit ins Training gehen, sonst sei es nicht "effektiv". Aber das Gegenteil ist richtig:

Wer nur trainiert, wenn er sich vollkommen ausgeruht fühlt, wird langfristig kaum Fortschritte machen.

Denn dein Körper lernt nicht im Komfort. Er passt sich an Belastung an. Und die darf (und muss) sich auch mal unangenehm anfühlen: schwere Beine, müder Kopf, leichte Trägheit. Das heißt nicht, dass du "kaputt" bist – sondern dass du mitten im Anpassungsprozess steckst.

4. Zwei Mal täglich trainieren? Ja, aber richtig.

Viele Leistungssportler trainieren morgens und abends plus Krafttraining. Das geht – wenn man den Stress steuert.

Das heißt konkret:

• nicht jede Einheit maximal hart

• gutes Aufwärmen, aktive Regeneration

• gute Ernährung und ausreichend Schlaf (auch in Form von Powernaps)

• Deloads einplanen (Phasen mit reduzierter Intensität)

Progressive Überladung ist kein ständiges "All-Out". Es ist ein fein dosiertes Spiel aus Belastung und Erholung, bei dem das Gesamtbild entscheidend ist.

5. Warum "Übertraining" die falsche Angst ist

Was viele "Übertraining" nennen, ist oft nur:

• normale Müdigkeit nach einem Trainingsblock

• schlechte Tagesform

• ungenügende Regeneration (z. B. wegen Stress oder Schlafmangel)

Echtes Übertraining ist ein medizinischer Zustand, der über Wochen und Monate entsteht. Symptome können sein:

• chronische Erschöpfung trotz Schlaf

• anhaltender Leistungsverlust

• Reizbarkeit, depressive Verstimmung

• erhöhte Infektanfälligkeit

• Schlafstörungen

• Antriebslosigkeit

Das betrifft vor allem Leistungssportler mit extremen Volumen – und selbst dort ist es selten.

Wer 6–8 Mal pro Woche trainiert, seine Signale beobachtet, ab und zu Deloads einbaut und nicht jeden Tag maximal zerstört vom Training kommt, ist mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht übertrainiert.

6. Fazit: Fortschritt braucht Reiz, nicht Komfort

• Müdigkeit ist Teil des Spiels.

• Fortschritt entsteht durch gezielte, kontrollierte Überforderung.

• Progressive Überladung ist das Herzstück jeder Entwicklung – physisch, technisch, mental.

• Die Angst vor "zu viel Training" ist oft unbegründet, wenn man klug trainiert.

• Übertraining ist real, aber selten.

Wenn du länger im Sport bleiben willst, fang an, den Prozess zu lieben – nicht den perfekten Tag.