„Dein Idealgewicht fürs BJJ-Training – So findest du es“

Einleitung:

Viele Grappler fragen sich: „Wie viel sollte ich wiegen, um im Training meine beste Leistung zu bringen?“

Die Antwort ist nicht einfach nur eine Zahl. Dein Idealgewicht ist ein Leistungsbereich, in dem deine Kraft, Ausdauer, Regeneration und Verletzungsresistenz optimal zusammenspielen – und der trotzdem zu deiner Wettkampfklasse passt.

1. Das Prinzip der Power-to-Weight Ratio

In Sportarten wie BJJ zählt nicht nur, wie stark du bist, sondern auch, wie viel Gewicht du bei jeder Bewegung mit dir herumträgst.

• Power-to-Weight Ratio = Maximalkraft ÷ Körpergewicht.

• Mehr Muskelmasse kann deine Kraft steigern, aber jedes zusätzliche Kilo muss bei jedem Schritt, Sweep oder Takedown bewegt werden – und das kostet Energie.

Praxis:

Wenn du bei ±2 kg Gewichtsunterschied dieselbe Kraft hast, aber kürzer durchhältst, bist du wahrscheinlich zu schwer. Wenn du leichter wirst, aber plötzlich weniger halten oder schieben kannst, bist du zu leicht.

2. Muskelmasse und Fettmasse – der Feinschliff

• Zu wenig Muskelmasse: Schwächere Stabilität, schlechtere Positionserhaltung, langsameres Erholen zwischen den Runden.

• Zu viel Fettmasse: Mehr Ballast, schnelleres Ermüden in langen Runden.

Optimaler Bereich:

• Männer im Grappling: oft 10–22 % Körperfett (Sehr sehr Individuell!!!!)

• Frauen im Grappling: oft 18–28 % Körperfett (Sehr sehr Individuell!!!)

3. Regeneration – der unterschätzte Faktor

Dein Gewicht beeinflusst auch, wie gut du dich zwischen Trainingseinheiten erholst.

• Zu leicht: Risiko von Nährstoffmangel, schlechterer Schlaf, höheres Verletzungs- und Infektionsrisiko.

• Zu schwer: Mehr Belastung für Gelenke, Kreislauf und Energieversorgung → du bist schneller erschöpft.

Tipp: Miss morgens deinen Ruhepuls und achte auf subjektives Erholungsempfinden (1–10 Skala). Ein zu hoher Ruhepuls oder dauerhafte Müdigkeit kann ein Zeichen sein, dass dein Gewicht nicht optimal ist.

4. Gewichtsklassen clever nutzen

Für Wettkämpfe solltest du dein Trainingsgewicht so planen, dass du 2–5 % schwerer bist als dein Wettkampfgewicht.

Beispiel: Wettkampf -77 kg → Trainingsgewicht 78,5–81 kg.

Das gibt dir im Training volle Leistungsfähigkeit und lässt dir beim Cut Spielraum, ohne deine Performance zu opfern.

5. Schritt-für-Schritt zu deinem Idealgewicht

1. Status erfassen: Körpergewicht, Körperfettanteil, Kraftwerte, Ausdauerleistung, Regeneration.

2. Variieren: Gewicht gezielt um ±1–2 kg verändern (über Ernährung und Training).

3. Testen: Dieselben Leistungstests erneut durchführen.

4. Analysieren: Welche Spanne bringt die beste Kombination aus Kraft, Ausdauer und Erholung?

5. Feinjustieren: In diesem Bereich bleiben, für Wettkämpfe gezielt anpassen.

Fazit

Dein Idealgewicht ist kein starres Ziel, sondern ein Bereich, in dem du am besten performst.

Halte dich im Training leicht schwerer als im Wettkampf, achte auf Kraft, Ausdauer und Regeneration – und passe dein Gewicht an, wenn sich deine Leistungsdaten verändern.

Wissenschaftliche Fakten in diesem Beitrag wurden mithilfe von ChatGPT recherchiert und auf Korrektheit überprüft.