Warum du dich im Jiu-Jitsu manchmal schlechter fühlst, obwohl du besser wirst

Die vier Stufen des Lernens und warum Fortschritt sich manchmal wie Rückschritt anfühlt

Eine der seltsamsten Erfahrungen beim Lernen von Jiu-Jitsu ist folgende:

Du trainierst.

Du lernst neue Techniken.

Du verstehst plötzlich viel mehr.

Du erkennst Fehler, die du vorher überhaupt nicht gesehen hast.

Und trotzdem fühlst du dich irgendwann schlechter als ganz am Anfang.

Du denkst:

„Am Anfang lief es irgendwie besser.“

Vielleicht hast du sogar am Anfang ein paar Leute überrascht.

Du hast eine Runde gewonnen.

Eine Technik hat funktioniert.

Du hattest das Gefühl, dass du das Ganze ziemlich schnell verstanden hast.

Ein paar Monate später sieht die Welt plötzlich ganz anders aus.

Du weißt, dass deine Guard schlecht ist.

Du weißt, dass dein Passing schlecht ist.

Du weißt, dass deine Takedowns schlecht sind.

Du weißt, dass du ständig deine Hände falsch positionierst.

Du weißt, dass du unter Druck schlechte Entscheidungen triffst.

Und jetzt kommt auch noch dazu, dass du immer mehr Dinge siehst, die du noch gar nicht kannst.

Herzlichen Glückwunsch.

Du bist wahrscheinlich nicht schlechter geworden.

Du bist gerade auf einer anderen Stufe des Lernens angekommen.

Ein hilfreiches Modell dafür sind die sogenannten vier Stufen der Kompetenz.

Und kaum ein Sport eignet sich so gut, um dieses Modell zu verstehen, wie Jiu-Jitsu.

Stufe 1: Du weißt nicht, dass du schlecht bist

Die erste Stufe nennt sich unbewusste Inkompetenz.

Du kannst etwas nicht – aber du weißt es nicht.

Und genau das ist ein ziemlich angenehmer Zustand.

Denn wenn du nicht weißt, was du nicht kannst, kannst du dich erstaunlich kompetent fühlen.

Das passiert im Jiu-Jitsu ständig.

Du kommst zum ersten Probetraining.

Der Trainer zeigt dir eine Guard.

Du lernst vielleicht einen Sweep.

Dann rollst du mit jemandem, und plötzlich funktioniert etwas.

Vielleicht erwischst du sogar einen anderen Anfänger. Oder noch schlimmer, einer der fortgeschrittenen erwischt dich nicht!

Du denkst:

„Okay. Das ist eigentlich gar nicht so schwer.“

Und das ist nicht unbedingt Arroganz.

Du hast schlicht noch keine Ahnung, wie groß das Spiel ist.

Du kennst die Karte noch nicht.

Du kennst die Regeln noch nicht.

Du weißt nicht, welche Möglichkeiten dein Gegner überhaupt hat.

Du weißt nicht, welche Fehler du machst.

Und vor allem weißt du nicht, dass du sie machst.

Das ist die erste Stufe.

Im Jiu-Jitsu sieht das oft so aus

Ein Anfänger liegt in der Side Control.

Sein Gegner kommt mit dem Gewicht nach vorne.

Der Anfänger drückt mit beiden Händen irgendwo gegen den Oberkörper.

Der Gegner bewegt sich.

Der Anfänger denkt:

„Hat doch funktioniert.“

Was er nicht weiß:

Er hat gerade seinen Frame verloren.

Er hat seine Ellbogen geöffnet.

Er hat seinen Kopf falsch positioniert.

Er hat seinem Gegner Raum gegeben.

Er hat möglicherweise nur deshalb kurz Erfolg gehabt, weil sein Trainingspartner eine bestimmte Reaktion nicht genutzt hat.

Der Anfänger weiß das alles nicht.

Und deshalb kann er sich ziemlich gut fühlen.

Das ist unbewusste Inkompetenz.

Dann beginnt das eigentliche Lernen

Irgendwann passiert etwas.

Du trainierst weiter.

Dein Trainer korrigiert dich.

Du rollst mit besseren Leuten.

Du wirst immer wieder in dieselben Positionen gebracht.

Und plötzlich erkennst du etwas:

„Moment mal. Ich mache das alles falsch.“

Das ist der Übergang zur zweiten Stufe.

Und genau hier beginnt für viele Menschen die erste große mentale Krise im Jiu-Jitsu.

Stufe 2: Du weißt plötzlich, wie schlecht du bist

Die zweite Stufe heißt bewusste Inkompetenz.

Jetzt weißt du, dass du etwas nicht kannst.

Und das kann sich furchtbar anfühlen.

Denn objektiv bist du vielleicht bereits viel besser als am ersten Tag.

Aber subjektiv fühlst du dich schlechter.

Warum?

Weil du jetzt Dinge siehst, die du vorher nicht sehen konntest.

Am ersten Tag hast du nicht gewusst, dass deine Guard schlecht ist.

Jetzt weißt du es.

Am ersten Tag hast du nicht gewusst, dass dein Kopf ständig auf der falschen Seite steht.

Jetzt weißt du es.

Am ersten Tag hast du nicht gewusst, dass du deine Hüfte nicht richtig bewegst.

Jetzt weißt du es.

Am ersten Tag hast du nicht gewusst, dass du keine Ahnung hast, wie man aus Mount entkommt.

Jetzt weißt du es.

Deine Kompetenz ist vielleicht gestiegen.

Aber dein Bewusstsein für deine Inkompetenz ist noch viel schneller gestiegen.

Und deshalb entsteht dieses merkwürdige Gefühl:

„Je mehr ich lerne, desto schlechter werde ich.“

Das stimmt nicht.

Du siehst nur mehr.

Das ist der Moment, in dem viele aufhören

Diese Phase ist entscheidend.

Denn jetzt musst du etwas aushalten, was Menschen häufig nicht besonders gut aushalten:

Du musst wissen, dass du etwas nicht kannst, ohne dich dafür schämen zu müssen.

Du bist Anfänger.

Du darfst schlecht sein.

Du darfst Fehler machen.

Du darfst in einer Position zehnmal hintereinander scheitern.

Du darfst von jemandem kontrolliert werden, der körperlich kleiner ist als du.

Du darfst etwas fünfzigmal üben und trotzdem noch Fehler machen.

Das bedeutet nicht, dass du ungeeignet bist.

Es bedeutet, dass du lernst.

Ein gutes Beispiel: Der erste Guard Pass

Stell dir vor, du bist seit drei Monaten dabei.

Am Anfang war dein Ziel einfach:

„Irgendwie durch diese Beine durchkommen.“

Jetzt hat dein Trainer dir erklärt:

Du musst die Distanz kontrollieren.

Du musst deine Haltung behalten.

Du musst bestimmte Griffe verhindern.

Du musst die Hüfte kontrollieren.

Du musst auf die Position des Knies achten.

Du musst deine Basis behalten.

Du musst entscheiden, wann du Druck machst und wann du dich bewegst.

Plötzlich wirkt ein einfacher Guard Pass wie eine Wissenschaft.

Und du denkst:

„Warum ist das so kompliziert?“

Weil du angefangen hast, das Spiel zu verstehen.

Das ist kein Rückschritt

Das ist einer der wichtigsten Punkte überhaupt:

Bewusste Inkompetenz ist ein Fortschritt gegenüber unbewusster Inkompetenz.

Vorher hast du die Lücke nicht gesehen.

Jetzt siehst du sie.

Und nur weil du die Lücke siehst, bedeutet das nicht, dass du sie bereits schließen kannst.

Aber du weißt jetzt, wo sie ist.

Und das ist der Beginn von gezieltem Training.

Stufe 3: Du kannst es – aber du musst darüber nachdenken

Nach genügend Training kommt die dritte Stufe:

bewusste Kompetenz.

Jetzt kannst du etwas.

Aber du musst darüber nachdenken.

Sehr viel.

Dein Trainer sagt:

„Mach den Escape.“

Und in deinem Kopf läuft ein kompletter Ablauf:

Frame.

Ellbogen rein.

Hüfte weg.

Knie dazwischen.

Underhook.

Drehen.

Base.

Es funktioniert.

Aber es fühlt sich nicht natürlich an.

Du musst jeden Schritt bewusst kontrollieren.

Und sobald dein Gegner plötzlich etwas Unerwartetes macht, ist dein kompletter mentaler Ablauf weg.

Genau deshalb fühlen sich neue Techniken zunächst so schwer an

Du kennst vielleicht das Gefühl:

Der Trainer zeigt eine Technik.

Während der Demonstration sieht alles einfach aus.

Dann machst du es selbst.

Und plötzlich denkst du:

„Was war noch mal der erste Schritt?“

Du weißt theoretisch, wie es geht.

Aber dein Körper kann es noch nicht zuverlässig ausführen.

Das ist kein Zeichen dafür, dass du die Technik nicht verstanden hast.

Du bist einfach in der dritten Phase.

Du hast das Wissen.

Jetzt musst du daraus eine Fähigkeit machen.

Und dafür brauchst du Wiederholung.

Jiu-Jitsu ist voller solcher Momente

Du weißt:

„Wenn er diesen Griff nimmt, muss ich meinen Ellbogen schützen.“

Also schützt du deinen Ellbogen.

Du weißt:

„Wenn er sein Gewicht hierher verlagert, muss ich meine Hüfte bewegen.“

Also bewegst du deine Hüfte.

Du weißt:

„Wenn ich den Underhook bekomme, kann ich aufstehen.“

Also holst du den Underhook.

Aber alles passiert noch langsam.

Bewusst.

Kontrolliert.

Manchmal funktioniert es.

Manchmal nicht.

Und irgendwann passiert etwas Interessantes.

Du hörst auf, darüber nachzudenken.

Stufe 4: Du machst es einfach

Die vierte Stufe heißt unbewusste Kompetenz.

Eine Fähigkeit ist so oft wiederholt worden, dass sie weitgehend automatisiert ist.

Du musst nicht mehr jeden einzelnen Schritt bewusst abrufen.

Du reagierst.

Ein Gegner bewegt seine Hüfte.

Deine eigene Hüfte bewegt sich.

Ein Griff kommt.

Deine Hand reagiert.

Ein Raum öffnet sich.

Du gehst hinein.

Ein Gegner versucht aufzustehen.

Du passt deine Position an.

Du denkst vielleicht sogar über etwas völlig anderes nach.

Und trotzdem passiert die richtige Bewegung.

Das ist einer der faszinierendsten Aspekte von Jiu-Jitsu.

Ein guter Grappler kann manchmal etwas tun, was er hinterher kaum erklären kann.

Du fragst:

„Warum hast du das gemacht?“

Und die Antwort lautet:

„Keine Ahnung. Es hat sich einfach richtig angefühlt.“

Das bedeutet nicht, dass er nicht nachdenkt.

Es bedeutet, dass sehr viel von seinem Wissen inzwischen automatisiert ist.

Aber hier kommt der interessante Teil

Du bist nicht einfach irgendwann „fertig“.

Denn Jiu-Jitsu ist kein einzelner Skill.

Es ist ein riesiges Netzwerk aus Fähigkeiten.

Du kannst bei einer bestimmten Bewegung bereits auf Stufe vier sein und gleichzeitig bei einer anderen Fähigkeit wieder auf Stufe eins oder zwei.

Vielleicht hast du eine sehr gute Guard.

Aber keine Ahnung von Takedowns.

Vielleicht kannst du hervorragend aus Mount entkommen.

Aber deine Leg-Lock-Defense ist katastrophal.

Vielleicht kannst du im Gi hervorragend spielen.

Aber No-Gi fühlt sich komplett fremd an.

Das bedeutet:

Du kannst gleichzeitig Anfänger und Experte sein.

Nur eben in unterschiedlichen Teilen des Spiels.

Und genau deshalb ist das Strategiespiel-Bild so passend

Stell dir wieder dein Open-World-Spiel vor.

Du hast bestimmte Gebiete bereits vollständig erkundet.

Dort bewegst du dich sicher.

Du kennst die Wege.

Du kennst die Gegner.

Du kennst die Gefahren.

Du hast deine Fähigkeiten automatisiert.

Dann gehst du in ein neues Gebiet.

Und plötzlich bist du wieder Level eins.

Nicht weil dein Charakter schwächer geworden ist.

Sondern weil du einen neuen Teil der Welt betrittst.

Das passiert im Jiu-Jitsu ständig.

Ein neuer Guard.

Ein neues Regelwerk.

Ein neuer Trainingspartner.

Eine neue Gewichtsklasse.

Eine neue Position.

Ein neuer Stil.

Ein Wettkampf.

Eine Verletzung, die deine Bewegungsmöglichkeiten verändert.

Plötzlich musst du wieder bewusst über Dinge nachdenken, die früher automatisch funktioniert haben.

Fortschritt bedeutet deshalb manchmal, wieder schlechter zu werden

Das klingt paradox.

Aber genau das ist häufig der Fall.

Du hast einen Bereich gemeistert.

Jetzt beginnst du einen neuen.

Und plötzlich fühlt sich dein Training wieder schwierig an.

Das kann frustrierend sein.

Aber wenn du das Modell verstehst, kannst du es anders interpretieren.

Nicht:

„Ich werde schlechter.“

Sondern:

„Ich habe gerade ein neues Gebiet freigeschaltet.“

Das ist ein gewaltiger Unterschied.

Der gefährlichste Moment ist vielleicht Stufe 1

Denn solange du nicht weißt, was du nicht kannst, gibt es wenig Grund, etwas zu verändern.

Du glaubst, dein Spiel funktioniert.

Du glaubst, deine Technik funktioniert.

Du glaubst, du bist vielleicht schon ziemlich gut.

Bis du auf jemanden triffst, der dir zeigt, dass deine bisherigen Lösungen nur funktioniert haben, weil deine bisherigen Gegner sie nicht ausreichend getestet haben.

Das kann ein unangenehmes Erlebnis sein.

Aber es ist wertvoll.

Denn plötzlich hast du Informationen.

Du hast eine neue Aufgabe.

Eine neue Quest.

Einen neuen Skilltree.

Deshalb sind gute Trainingspartner so wichtig

Ein guter Trainingspartner ist nicht unbedingt jemand, den du jedes Mal besiegst.

Im Gegenteil.

Ein guter Trainingspartner ist jemand, der dir genau genug Widerstand gibt, dass du lernen kannst.

Wenn er dich komplett zerstört, kannst du vielleicht kaum etwas ausprobieren.

Wenn er dich überhaupt nicht fordert, lernst du ebenfalls wenig.

Du brauchst jemanden, der dir Aufgaben stellt.

Der dich zwingt, deine Fähigkeiten anzuwenden.

Der Fehler sichtbar macht.

Und der dir gleichzeitig erlaubt, weiterzuspielen.

So entsteht Lernen.

Und deshalb ist Ego beim Training so hinderlich

Wenn dein einziges Ziel darin besteht, jede Runde zu gewinnen, wirst du irgendwann anfangen, deine eigene Lernkurve zu schützen.

Du willst nicht schlecht aussehen.

Also verwendest du nur deine besten Waffen.

Du gehst nur in Positionen, die du kennst.

Du vermeidest Situationen, in denen du verlieren könntest.

Das fühlt sich kurzfristig gut an.

Aber langfristig begrenzt du damit deinen Fortschritt.

Denn du bleibst in den Gebieten, die du bereits kennst.

Du sammelst dort vielleicht noch etwas XP.

Aber du schaltest nichts Neues frei.

Der bessere Ansatz

Du solltest Training ernst nehmen.

Du solltest versuchen, das Spiel zu gewinnen.

Du solltest deinem Partner Widerstand geben.

Du solltest kämpfen.

Aber du solltest gleichzeitig bereit sein, manchmal bewusst dort zu spielen, wo du schlecht bist.

Vielleicht hast du gerade eine neue Guard gelernt.

Dann wirst du diese Guard zunächst verlieren.

Oft.

Das ist normal.

Du musst sie trotzdem spielen.

Du musst Fehler machen.

Du musst verstehen, warum sie nicht funktioniert.

Dann korrigierst du sie.

Dann funktioniert sie ein bisschen besser.

Dann wieder nicht.

Dann wieder.

Bis irgendwann die bewusste Kompetenz zur unbewussten Kompetenz wird.

Das ist der eigentliche Grund, warum Konstanz so wichtig ist

Du kannst nicht erwarten, dass Fähigkeiten automatisiert werden, wenn du sie nur gelegentlich benutzt.

Das Gehirn und der Körper brauchen Wiederholung.

Deshalb ist jemand, der zuverlässig zweimal pro Woche trainiert, oft viel erfolgreicher als jemand, der theoretisch fünfmal pro Woche trainieren möchte, aber ständig aussetzt.

Nicht die perfekte Woche entscheidet.

Nicht die perfekte Trainingseinheit.

Nicht der perfekte Trainingsplan.

Die Summe der Wiederholungen entscheidet.

Du brauchst genug XP, damit aus bewusstem Wissen irgendwann automatische Fähigkeit wird.

Und dann beginnt der nächste Zyklus

Das Schöne ist:

Du durchläufst diese vier Stufen nicht einmal.

Du durchläufst sie immer wieder.

Du lernst einen neuen Skill.

Du weißt zunächst nicht, dass du ihn nicht kannst.

Dann bemerkst du deine Fehler.

Dann lernst du ihn bewusst.

Dann automatisierst du ihn.

Und dann gehst du zum nächsten Skill.

Das bedeutet:

Lernen ist nicht der Weg von „schlecht“ zu „gut“.

Es ist ein ständiger Wechsel zwischen Bewusstsein, Übung und Automatisierung.

Und genau deshalb fühlt sich Fortschritt nicht immer wie Fortschritt an.

Vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis:

Wenn du gerade denkst:

„Ich bin schlechter geworden.“

frag dich stattdessen:

„Sehe ich gerade einfach mehr von dem, was ich noch nicht kann?“

Wenn die Antwort ja lautet, ist das möglicherweise ein gutes Zeichen.

Denn du hast gerade ein neues Stück der Karte entdeckt.

Du hast einen neuen Bereich freigeschaltet.

Du siehst Dinge, die du vorher überhaupt nicht wahrgenommen hast.

Und jetzt hast du die Möglichkeit, sie zu lernen.

Jiu-Jitsu belohnt diejenigen, die bereit sind, Anfänger zu bleiben

Das ist einer der Gründe, warum wir im Jiu-Jitsu so viel Wert auf Lernbereitschaft und Demut legen.

Du kannst nicht dauerhaft gut werden, wenn du immer gut aussehen musst.

Du musst bereit sein, schlecht auszusehen.

Du musst bereit sein, Fragen zu stellen.

Du musst bereit sein, korrigiert zu werden.

Du musst bereit sein, Dinge zu wiederholen, die du eigentlich schon „kannst“.

Und du musst bereit sein, immer wieder neue Gebiete zu betreten, in denen du plötzlich wieder nichts weißt.

Das ist kein Zeichen dafür, dass du versagst.

Das ist Lernen.

Das Spiel geht weiter

Vielleicht ist genau das der schönste Gedanke daran.

Du wirst nie alles können.

Du wirst nie jede Position vollständig verstehen.

Du wirst nie alle Strategien kennen.

Du wirst immer irgendwo Anfänger sein.

Und genau deshalb bleibt Jiu-Jitsu interessant.

Du levelst auf.

Du schaltest neue Fähigkeiten frei.

Du erkundest neue Gebiete.

Du triffst stärkere Gegner.

Du entwickelst neue Strategien.

Und immer wieder beginnt der gleiche Prozess:

Ich weiß nicht, was ich nicht weiß.

Dann:

Jetzt weiß ich, was ich nicht kann.

Dann:

Ich kann es, wenn ich mich konzentriere.

Und irgendwann:

Ich mache es einfach.

Und dann?

Findest du das nächste Gebiet.

Der nächste Skill.

Die nächste Herausforderung.

Der nächste Level.

Das ist Jiu-Jitsu.

Woher stammt das Modell der vier Stufen der Kompetenz?

Das Modell wird heute meist als „Vier Stufen der Kompetenz“ oder „Conscious Competence Model“ bezeichnet. Die früheste gut dokumentierte Fassung wird dem Managementtrainer Martin M. Broadwell zugeschrieben, der 1969 in einem Artikel über „four levels of teaching“ schrieb; in den 1970er-Jahren wurde das Modell bei Gordon Training International durch Noel Burch als „four stages for learning any new skill“ verbreitet. Später wurde es häufig fälschlicherweise Abraham Maslow zugeschrieben, obwohl es nicht in seinen bekannten Hauptwerken auftaucht.

Das Modell ist dabei weniger als starres naturwissenschaftliches Gesetz zu verstehen als als praktisches Denkmodell für Lernprozesse: Es beschreibt, wie sich unser Verhältnis zu einer Fähigkeit verändern kann – von der fehlenden Wahrnehmung der eigenen Lücke über das bewusste Erkennen der eigenen Schwächen bis hin zur bewussten Ausführung und schließlich zur weitgehend automatisierten Kompetenz.